Triathlon Coach Roy Hinnen

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Roy Hinnen News sind für den Ausdauersportler. Hier findest du Gedanken und Ideen von Roy Hinnen, bevor sie irgendwo anders veröffentlicht werden.
30 Jahre Triathlon Erfahrung, PB IRONMAN 8.35h, 5 x Schweizer Meister, Autor von TRIATHLON TOTAL,Veganer, ZEN-Praktizerender und Life-Coach.


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AtemmangelTraining
Mehr Ausdauerleistung durch Atemmangeltraining

Dein Wunsch nach besserer Leistung im Sport ist ein natürliches Verlangen. Wie weit du dabei auf legalem Weg gehen willst, ist jedoch ganz und gar deine Entscheidung. Wenn ich einem meiner Athleten ein Atemmangeltraining verschreibe, dann lote ich die Grenzen schon ziemlich aus; ich muss fühlen, dass er bereit ist für unorthodoxes Training. Atemmangeltraining kann einen positiven Reiz setzen und den Einstieg in ein Höhentraining erleichtern. Zusätzlich stärkt es die Atemmuskulatur. Eine ganz eigene Methode, bei der eine handelsübliche Atemschutzmaske zum Einsatz kommt, stelle ich in diesem Kapitel vor. Wissenschaftliche Erkenntnisse gibt es dazu nicht. Die Methode basiert rein auf meinen Erfahrungen und meiner subjektiven Einschätzung.
Auf die Idee kam ich per Zufall. In meinen kreativen Phasen arbeite ich viele Stunden am Stück als Steinmetz in meinem Atelier. Ich arbeite mit Marmor, und um mich vor dem Marmorstaub zu schützen, trage ich eine Maske. Beim Atmen durch diese Maske muss ich beim Inhalieren mehr Kraft aufwenden, obwohl der Sauerstoffgehalt, der meine Lungen erreicht, unverändert bleibt. Irgendwann fiel mir auf, dass ich mich in den Phasen, in denen ich viel im Atelier mit Maske arbeitete, im Alltag sehr wohl und fit fühlte. Vor allem dann, wenn ich für ein paar Tage in die Höhe ging, nach Davos, auf 1.600 m ü. M. Wenn ich oben ankam, war dieses „kleine“ Hypoxiegefühl, das ich sonst dort oben verspürte, wie weggeblasen. Ich fühlte keinen Unterschied zur normalen Höhe meines Wohnortes. Meine Lungen, die Atmung und mein Organismus reagierten auf körperliche Aktivität, als würde ich auf 400 m ü. M. trainieren.

Du läufst auf der Bahn 12 bis 20 Mal 400 Meter in einem um rund acht Prozent schnelleren Tempo als deine Zehn-Kilometer-Bestzeit. Bei einer Bestzeit von 40 Minuten auf zehn Kilometer entspricht das 1:28 Minuten pro 400-Meter-Intervall. In der Pause marschierst du 60 Sekunden lang mit der Atemschutzmaske. Zuvor
deckst du allerdings 90 Prozent der Fläche des Partikelfilters mit einem Klebeband ab. Die ersten sechs Atemzüge nach der Belastung holst du noch normal Luft. Danach drückst du die Maske auf dein Gesicht und prüfst mit einem Pulsoximeter in der anderen Hand die Sauerstoffsättigung deines Blutes. Ziel ist es, in der Pause die Sättigung bei etwa 90 Prozent zu halten (der normale Sättigungswert in der Ruhe beträgt 96–99 Prozent), auch wenn der Atemreflex sagt; „Bitte zieh diese Maske ab. Sofort!“ Halte durch und widerstehe diesem Reflex. Das Gefühl ist sehr unangenehm, du bekommst eine Art „Lufthunger“. Sobald du dann atmest, verschwindet dieses Gefühl wieder. Außerdem entsteht in der Lunge eine gewisse Muskelspannung. Aber keine Sorge: Bei einer Sauerstoffsättigung von 90 Prozent kann nichts passieren.

Was ist das Ziel dieses Trainings?
Ziel des Trainings ist in erster Linie die Stärkung der Atemmuskulatur und der mentalen Belastungstoleranz bei Luftmangel. Je weniger nämlich die Atemmuskulatur selbst die Sauerstoffversorgung beansprucht, weil sie stärker und ökonomischer arbeitet und somit später ermüdet, desto höher ist der Anteil an Sauerstoff, der den Arm- und Beinmuskeln zur Verfügung steht.

Wie wirkt Atemmangeltraining?
Du kennst diese Situation im Schwimmtraining: Du setzt dich durch eine hohe Intensität und kurze Pausen absichtlich unter physiologischen Stress, sodass der Drang zu atmen immer größer wird. Dieser Atemreflex wird durch den erhöhten Kohlendioxidgehalt im Blut hervorgerufen und ist letztlich ein sinnvoller Überlebensschutz.
Nun, merkst du schon, auf welche Ebene dieses Training hauptsächlich abzielt
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