Hitzeadaption Training
Was bringt’s?
Hitze beeinflusst deine Leistung mehr als 20% negativ. Das heisst, wenn du 300 Watt für eine Stunde lang fahren kannst, sind es noch 240 Watt. Obwohl du einiges ins Training investiert hast, 300 Watt eine Stunde zu halten. Nur weil dein Wirkungsgrad in der Hitze nicht optimal ist, sollst du 20% abgeben? No way!
Es ist also kein Wunder, dass Marathon Bestzeiten bei ca. 8° Celsius gelaufen werden. Du hast das sicherlich auch schon wahrgenommen, dass bei heissen Aussentemperaturen der Puls bezogen zur Leistung sehr hoch ist. Leider erkennen nur wenige Athleten das Potential des Hitzeadaption Trainings. Sagen oft, ich bin in der Hitze nicht gut, war nicht mein Tag usw. Sie vergessen oder verstehen nicht, dass der Körper gerne lernt. Sich auf die richtigen Reize wie Hitze anpassen kann, damit er liefern darf.
Beim Hitzeadaption Training geht es darum, dass dein Körper in der Hitze mehr Leistung erbringen kann und versteht, wie er die thermische Hitze, die er selbst produziert durch eine erhöhte Schweissrate besser abführen kann. Resistenter bei äusserer Hitze wird.
Was passiert körperlich, wenn sich der Körper auf Hitze adaptiert?
Das Erste, was der Körper macht, wenn du ihn mit richtigem Hitzetraining vorbereitest, ist das Blutplasma Volumen erhöht. Plasma ist eine ähnliche Substanz wie die Ringer-Lösung, welche erschöpften Athleten im Ziel in Form einer Infusion verabreicht wird. Meistens geht es ihnen danach schnell wieder besser. Es erhöht den Wasseranteil im Blut, sodass es besser kühlen kann.
Das Zweite, was der Körper lernt, ist die Schweissrate zu erhöhen. Sodass auch die äussersten Kapillaren der Haut noch gut durchblutet werden. Denn lieber kühlt der Mensch die Haut, als dass er alles Blut den Beinen für Leistung zur Verfügung stellt. Ab 40.5° Celsius Körpertemperatur wird es kritisch. Früher haben sie mir gesagt: Wenn du so viel schwitzt, dann bist du nicht in Top-Form. Was nicht stimmt. Einzig was Athleten die z.B. den Hawaii IM racen bedenken müssen, ist, dass wenn die Schweissrate über dem liegt, was ein Athlet an Wasser, während den Wettkampf aufnehmen kann, wird er eingehen. Der Gewichtsverlust die Leistung einschränken.
Das Hitzeadaption Training, auch eine Art künstliches Höhentraining, ist also die perfekte Art sich auf ein Höhentrainingslager vorzubereiten, später mehr darüber.
Der Punkt war, dass ich nicht akzeptieren konnte, dass äussere Faktoren, wie in diesem Fall die Hitze, meine Leistung die ich Wochen, Monate, sogar Jahre aufgebaut hatte, einfach so dahinschmilzt. Also fasste ich den Auftrag, mich schlau zu machen. Und mich wieder auf ein Thema einzulassen. Unwissend und intuitiv hatte ich das am Rande schon in den 90er Jahren in Amerika mit Regenjacke bei 40 Grad Aussentemperatur auf dem Fahrrad umgesetzt. Ohne einen Core Sensor am Brustgurt zu haben und zu wissen, was das Ganze bringen sollte. Nun wurde die Zeit reif, das Ganze wissenschaftlich anzugehen. 2020 kaufte ich mir den ersten Core Sensor mit Anzug und tauschte mich mit meinen Athleten und anderen Coaches über die Erfahrungen aus. Im Dezember 2023 dann, entschloss ich selbst mein Protokoll umzusetzen. Wieder ging eine Reise los. Fakten der App vs. meine Gefühle, Intuition und Körperwissen.
Wie ich mein Blutplasma um 6.8% steigern konnte, erfährst du nachfolgend.
Vorbereitung
Als ich meinen „Pain Cave“ für zukünftige Hitzetrainings bereit machte, erinnerte ich mich an die 90er und die ersten schmerzvollen Gehversuche. Damals hatten wir unsere Fahrräder noch in die Sauna gestellt. Entgegen der allgemeinen Meinung, dass Hitzetraining mit einem Core Anzug gemacht werden sollte, entschied ich mich schlussendlich einen anderen Weg zu gehen. Und zwar ohne Core Anzug. Mich irritierte das Gefühl eines nassen Anzuges, der die Hauttemperatur eher kühlte, dabei aber trotzdem einen Hitzestau verursacht, zu fest. Ich wollte lieber über einen sehr heissen Raum eine Hitzesituation simulieren. Und so meinen Körper bestmöglich daran erinnern, wie er mit der Hitze am besten fertig wird. Also ging ich los und kaufte mir in einem grossen Handwerker Shop einen 15 KW Hitzestrahler. Damit der Hitzestrahler über 25° Celsius leisten kann, rief ich meinen Elektriker Freunde an, der die Sicherung des Heizstrahlers rausnahm. Natürlich bedingte das auch einen neuen Stromanschluss. Denn der Hitzestrahler frisst 15 Ampere bei 400 Volt. So konnte meinen Pain cave, der 3.5m x 3.5m ist, innert 30 min bis auf 48 Grad aufheizen.
Umsetzung
Das Hitze Training erfolgt nach dem normalen Training. Also on the Top zu deinem normalen Training. Das heisst es kommen nochmals 5 Stunde pro Woche dazu. Effizienz ist der Schlüssel zum Erfolg. Diese 5 Stunden sind es wert. Evtl. nimmst du ein wenig aus dem Pot Zone 1 Training, kommst früher nach Hause und setzt dich noch 50min in die Hitze.
Wann weiss man, wann man am meisten Blutplasma produzieren konnte?
Mit dem richtigen Hitzeadaptionstraining sinkt der Ruhepuls nochmals um 2-4 Schläge. Beispiel bei mir von 34 auf 32/31 Puls und gleichzeitig steigt auf der anderen Seite der Maximalpuls nochmals. Entgegen dem, senkt sich der Ruhepuls auch in Training Camps, aber man kann den Puls schlecht mehr hochschrauben. Also nach oben limitiert. Ab dem Moment wo der Ruhepuls wieder etwas ansteigt und der Maximalpuls abnimmt, ist das Blutplasma meisten schon wieder weg. Das geht relativ schnell, innerhalb von Wochen.
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Wem empfehle ich ein Hitzetraining?
- Wenn dein Trainingsvolumen pro Woche im Schnitt über 8 Stunden liegt.
- Wenn du Lust und Zeit hast, neue Trainingsmethoden zu erfahren.
- Wenn du auf der Suche der letzten 3-5% Leistungssteigerung bist.
- Wenn du dich auf ein Höhentraining vorbereitest.
- Wenn dein A Wettkampf in einer heissen Umgebung stattfindet.
- Wenn du weisst, dass du mit Hitze ein Problem hast.
- Wenn du ein Profi bist.
Blutvolumenmessung
Von Anfang an wollte ich klare Verhältnisse schaffen. Aus diesem Grund habe ich nach einem Ort gesucht, wo man das Blutplasma messen kann. In der Schweiz gibt es nach meinem Wissen nur 3 Orte. Magglingen, Lausanne und Zürich.
Das Ganze läuft wie folgt ab. Mit dem Kohlenmonoxid (CO) – Rückatmungsmethode nach Schmidt und Prommer, kann die Hämoglobinmasse (Hbmass) und das Blutvolumen bestimmt werden. Die Gesamtmenge an Hbmass einer Person sagt aus, wie die Sauerstofftransportkapazität dieser Person ist. Je höher die Hbmass, desto mehr Sauerstoff kann pro Zeiteinheit transportiert werden. Die Hbmass ist direkt proportional zur VO2max und gilt im Ausdauerspitzensport als wichtiger limitierender Faktor der VO2max. Das Prinzip der Methode basiert auf der Inhalation von einer kleinen Menge CO. Das schnell von der Lunge ins Blut diffundiert und sich dort direkt an das Hämoglobinmolekül bindet. Die Grundidee liegt darin, die Veränderung des an das Hämoglobin gebundenen CO nach Verabreichung einer definierten CO-Menge zu messen. Wobei eine kleine Veränderung der CO-Konzentration gebunden an das Hämoglobin eine grosse Hämoglobinmasse und eine grosse Veränderung eine kleine Hämoglobinmasse widerspiegelt:
Methodenbeschreibung: https://bloodtec.de/sportsmedicine/
Resultat
Beim Eingangstest hatte ich absolut 1055 gr. Hbmass bei einem Blutvolumen von 7, 995 L also 13,9 gr. pro Kg Köpergewicht. Nach den 2 Hitzeblocks @ 3 Wochen über 3 Monate hatte ich 1127 gr. Hbmass und 8,723 Liter Blut, eine Steigerung um 6,8% das ist eine ausserordentlich grosse Erhöhung und zeigte sich natürlich in meiner Leistungskurve deutlich.
Auswertung Blutvolumenmessung
Wenn es dich interessiert, wie die Auswertung einer Blutvolumenmessung aussieht, dann kannst du meine Auswertung hier downloaden.
Mein Angebot
Wenn dich das Thema interessiert, dann biete ich dir ein 8-wöchiges Hitzeadaptionstraining für 890.- Franken an. In dieser Zeit fokussieren wir uns, in Absprache mit deinem Coach, voll und ganz auf das richtige Training mit der Hitze für dich. Es sind kleine Trigger über Wochen und Monate, die deinen Körper einen Adoptionsprozess vollziehen lassen. Und gesund und anabol wirken für den Wettkampf. Wenn du das Training zu extrem machst, wirst du ein Trauma davontragen und das Gegenteil am Wettkampf passiert. Dann macht dein Körper zu und ist nicht leistungsbereit. Das Thema der Hitze Adaption ist deshalb sehr anspruchsvoll und soll feinfühlig und mit deinem Körper zusammen umgesetzt werden.
Kosten Pain cave
Total habe ich für den Pain cave, wo ich mein Hitzeadaptionstraining absolvieren kann, circa 2’650 Franken investiert. Also in etwa so viel wie ein guter Radsatz. Davon:
Heizstrahler, ca. 150 Franken
Stromanschluss, ca. 1’000 Franken
Demontage Hitzesensor durch Elektriker, ca. 250 Franken
Zwei Tests (Blutvolumen) vor und nach dem Hitzetraining, ca. 1’000 Franken
Core Adapter, ca. 250 Franken
Anmeldung für ein 8-wöchiges Hitzeadaption Training für CHF 890.-
