Schnellere Rad-Splits mit der BikeFormel von Roy Hinnen
Die Bikeformel gibt dir 37 verschiedene Rad-Trainings, die auf dein individuelles Leistungsniveau abgestimmt sind. Absolvier einfach den RoyFitWatt-Test über 4 Minuten und trage den erreichten Durchschnittswatt-Wert im orangen Feld ein (keine Normalized Power).
Alle Trainings können hier als ZWIFT Workouts in 3 Versionen heruntergeladen werden: kurz(ca. 1h Gesamtdauer), mittel(1,5h Gesamtdauer), lang(ca 2h Gesamtdauer). Für den Import bitte die ZIP-Dateien dekomprimieren und dieser Gebrauchsanleitung folgen.
Wenn dir die BikeFormel gefällt, kannst dubei PerfectPace mit meinem individuellen Trainingsplänen weitertrainieren.
Weitere Infos findest du hier: Erklärungsvideo BikeFormel oder in meinem Buch: TRIATHLON TOTAL: Dein Weg zur Bestzeit
Zusätzlich kannst du dir auf PerfectPace deinen ganz persönlichen Trainingsplan anhand dieser Formel erstellen lassen.
Maximum Puls
Average Watt for 4 min all out bike
Weight
FTP20
FTP60
FatMax
Grundlagentraining
Dauer in Std.
Watt-Grundlage
Watt-Set
Watt-Pause
Kadenz
Rep.
Pause
LongSlowTL-Bike
4-5 h, inkl. 3 x 20 min Hill, 55 Knz, 12 min Pause
124
212
50
80-90
1
keine
LongMediumTL-Bike
3-4 h, inkl. 5x 8 Min flach, 85 Knz, mit 2 Min Pause
134
202
50
80-90
1
keine
LongFastTL-Bike
2-3 h, inkl. 5x 5 Min, flach mit 125 knz, 5 Min Pause
144
161
50
85-95
1
keine
MediumFastTL-Bike
2 h, inkl. 10x 2 Min mit 60 s Pause
155
258
50
90-95
1
keine
ShortFastTL-Bike
1 h, inkl. 10 x 1 min mit 1 Min Pause
168
292
50
95+
1 bis 2
keine
RaceTrainingIronman
150 km
165
75-85
1
keine
RaceTraining70.3
90 km
185
75-85
1
keine
Back to Back to Back
6 h/6 h/6 h
126
75-85
1
keine
Back to Back
5 h/5 h
130
75-85
1
keine
Laktattraining
Dauer in Sek.
Watt
Kadenz
Rep.
Pause
Herzleistung Laktattoleranz 1
60 s/60 s
316
223
85/75
10 - 40
keine
Herzleistung Laktattoleranz 2
240 s/120 s/60 s/60 s
200
266
316
399
75/85/95/105
4 - 8
keine
Herzleistung Laktattoleranz 3
in den 240 s 4x 7 s-Sprint
200
223
316
399
75/85/95/105
4 - 8
keine
Herzleistung Laktatabbau
40 / 20s
508
196
105/90
20 - 30
keine
Herzleistung Laktatabbau 2
40s/20s die 20s in Aeroposition und je einmal trinken
508
316
105/115
20 bis 30
keine
Herzleistung Laktatabbau 3
30 s/60 s/150 s
508
316
196
60/90/105
6 - 10
keine
Koordinationstraining
Dauer in Min.
Watt
Kadenz
Rep.
Pause
Koordination/Technik 1
8 min
181
115
3 bis 6
60 s
Koordination/Technik 2
6 min
271
125
3 bis 6
60 s
Koordination/Technik 3
4 min/4 min
252
178
45
95
3 bis 6
60 s
Koordination/Technik/Motorik 1
15 s
202
125
12 bis 18
5 min
Koordination/Technik/Motorik 2
5 min/5 min
223
279
120
50
3 bis 6
keine
Koordination/Technik/Motorik 3
30 Minuten mit SweetSpot-Puls
149
50-120
1
keine
Koordination/Technik/Motorik 4
2 min / 2 min linkes-rechtes Bein
101
101
70
70
4 bis 8
keine
VO2max-Training
Dauer in Sek.
Watt
Kadenz
Rep.
Pause
Sauerstoffaufnahme VO2max 1
30 s
615
182
110
90
6 bis 10
5 min
Sauerstoffaufnahme VO2max 2
40 s/ 20 s
{{ vo2Max2_pt1 }}
{{ vo2Max2_pt2 }}
100
90
20 bis 30
keine
Sauerstoffaufnahme VO2max 3
40 s/20 s die 20 s in Aeroposition
{{ vo2Max3_pt1 }}
{{ vo2Max3_pt2 }}
100
82
20 bis 30
keine
Sauerstoffaufnahme VO2max 4
4 min
365
100
3 bis 4
6 min
Vlamax senken und FatMax erhöhen Training
Dauer in min/s
Watt
Kadenz
Rep.
Pause
Vlamax-1
4 min
365
75
20
120s
Vlamax-2
60/60s
288
200
85
75
30
keine
Kraftausdauertraining
Dauer in Min.
Watt
Kadenz
Rep.
Pause
Intensive Kraftausdauer Berg 1
2 min
222
65
8 bis 12
60 s
Intensive Kraftausdauer Berg 2
20 min
187
55
2 bis 4
3 min
Intensive Kraftausdauer Flach 1
20 min
181
90 Aero-position
2 bis 4
3 min
Intensive Kraftausdauer Flach 2
5 min
212
90 Aero-position
4 bis 8
60 s
IntensiveKraftausdauer, 4 Watt/kg
Fahre mit 4 Watt/kg bis du eine Pause brauchst, versuche mit 4 Watt/kg total 20-60 min zu fahren
300
85
20-40 min
120 s
Motoriktraining
Dauer in Min.
Watt
Kadenz
Rep.
Pause
Kraft-360-Hometrainer
4 Minuten freihändig und aufrecht, dann 4 Minuten in Aeroposition
202
183
50
105
4 bis 6
keine
Kraftblock Motorik/Wechsel Berg 1
5/5 min
224
144
50
85
4 bis 6
keine
Kraftblock Motorik/Wechsel Flach 1
5/5 min
202
185
95
50
4 bis 6
keine
FatSpotTraining
Dauer in Min.
Watt
Kadenz
Rep.
Pause
Stamina Race
60s Spint am Berg mit 60s Pause, danach sofort 90-30 min. flach lt. Wattvorgabe
333
178
75
95
14-6 bis 90-30min
60 s
Endurance Race
90-30 min x 120er Kadenz, 6 bis 3x8 min 45er Kadenz, flach
144
183
120
45
90-30min bis 6-3
120 s
FatSpot max Endurance
2-6 h
182
85-90
1
keine
Spezifisches Training
Dauer in Min.
Watt
Kadenz
Rep.
Pause
40 x 7
RecovSpeedBike, 2 Std., alle 3 min ein 7 s-Sprint
101
806
135
90
40
keine
20 x 15 s
RecovSpeedBike, 2 Std., alle 6 min ein 15 s-Sprint
101
605
135
90
20
keine
SpeedTraining
SpeedKraftTraining, 10-6 x 1 km ca. 3 % Gefälle
155
135
10 bis 6
8 min
